Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und der Verlust von Übergewicht können einige der Symptome der Wechseljahre, wie Müdigkeit und Hitzewallungen, lindern und das Risiko von Herz- und Knochenproblemen verringern.

Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln in den richtigen Mengen und Proportionen zu essen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu erhalten. Die Befolgung des Eatwell-Leitfadens kann Ihnen dabei helfen.

Enthält Lebensmittel, die gut für die Knochen sind.

Nach der Menopause verlieren Ihre Knochen an Dichte. Dies kann sie mit der Zeit schwächer machen, deshalb ist es wichtig, dass Sie genügend Kalzium und Vitamin D erhalten, die für die Knochengesundheit lebenswichtig sind.

Kalzium

Zu den Kalziumquellen gehören:

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt (fettreduzierte Varianten haben den gleichen Kalziumgehalt)

Sojaprodukte mit Calciumzusatz

grünes Blattgemüse (aber kein Spinat)

einige Nüsse und Samen, einschließlich Mandeln, Paranüsse und Sesamsamen

Brot und alles, was mit angereichertem Mehl hergestellt wird.

Fisch, wo Sie die Knochen essen, wie z.B. Sardinen aus der Dose.

Es lohnt sich, das Wissen über Fisch zu erweitern

Vitamin D

Quellen von Vitamin D sind unter anderem:

Sonnenlicht (nur im Frühjahr und Sommer)

öliger Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Sardinen oder Sardinen)

Eigelb und rotes Fleisch

Leber

Produkte mit Vitamin D-Zusatz, wie z.B. angereicherte FrühstückszerealienQuellen von Vitamin D

Im Herbst und Winter sollten Sie über die Einnahme einer täglichen Vitamin-D-Ergänzung nachdenken, um sicherzugehen, dass Sie genug bekommen. Sie können diese in Apotheken oder den meisten großen Supermärkten kaufen.

Wenn Sie über Ihre Vitamin-D-Werte besorgt sind, können Sie mit Ihrem Hausarzt über eine Blutuntersuchung sprechen, um sie zu überprüfen.

In manchen Fällen kann Ihnen eine höher dosierte Vitamin-D-Ergänzung verschrieben werden.

Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag anstreben.

Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Es wird empfohlen, dass wir jeden Tag mindestens 5 Portionen essen.

Beweise zeigen, dass Menschen, die mindestens 5 pro Tag essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und einige Krebsarten haben. Umfragen haben gezeigt, dass die meisten Frauen zwischen 50 und 64 Jahren weniger essen.

Ihre 5 pro Tag ist nicht so schwer, wie es sich anhört:

Eine in Scheiben geschnittene Banane mit Ihrem Morgengetreide ist ein schneller Weg, um die erste Portion zu bekommen.

Bananen reich an Vitaminen

Tauschen Sie Ihr Frühstücksgebäck gegen eine große Scheibe Ananas oder Melone oder 5 Kirschtomaten für Ihre zweite Portion.

einen Beilagensalat zu Ihrem Mittagessen für die dritte Portion hinzugeben.

3 gehäufte Esslöffel gekochtes Gemüse oder Hülsenfrüchte zum Abendessen, um Ihr viertes zu erhalten.

Birnen für die GesundheitSnack auf einem Apfel, einer Birne oder 2 Mandarinen am Abend, um Ihre fünfte Portion zu bekommen.

Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf stärkehaltigen Lebensmitteln.

Stärkehaltige Lebensmittel sollten etwas mehr als ein Drittel unserer Ernährung ausmachen.

Kartoffeln zum Beispiel sind eine gute Quelle für Stärke und Ballaststoffe. Lassen Sie die Felle an, wenn möglich, um mehr Ballaststoffe zu erhalten.

Versuchen Sie, Vollkorn- oder Vollkornsorten von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot zu wählen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und in der Regel mehr Vitamine und Mineralstoffe als weiße Sorten.

Warum Protein wichtig ist

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung des Körpers von Krankheiten und Infektionen.

Fisch ist eine gute Proteinquelle und enthält auch viele Vitamine und Mineralien. Ölige Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Sie sollten darauf abzielen, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter 1 Portion öligen Fisch. Es kann frisch, gefroren oder in Dosen sein, aber denken Sie daran, dass Dosen- und Räucherfisch oft einen hohen Salzgehalt haben können. Wählen Sie Sorten, die in Öl statt in Salzlake verkauft werden.

die Vorteile des Dampfkochens

Fleisch ist eine weitere gute Proteinquelle.

Es ist auch eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin B12 und reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen.

Wählen Sie mageres Fleisch und hautfreies Geflügel, wann immer es möglich ist, um Fett zu reduzieren. Verwenden Sie auch gesündere Kochmethoden – zum Beispiel Grillen und Dämpfen statt Braten.

Erfahren Sie mehr über Fleisch in Ihrer Ernährung.

Eier, Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse und Tofu sind ebenfalls gute Proteinquellen. Einfache, ungesalzene Nüsse sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, enthalten aber auch viele ungesättigte Fette. Das bedeutet, dass sie kalorienreich sind, also essen Sie sie in Maßen.

Erfahren Sie mehr über Eier in Ihrer Ernährung

Reduzierung von Fetten, Zucker und Salz

Etwas Fett in Ihrer Ernährung ist wichtig, aber zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Deshalb ist es wichtig, das meiste Fett aus kleinen Mengen ungesättigter Öle und Brotaufstriche zu gewinnen.

Zu viel Salz in Ihrer Ernährung kann Ihren Blutdruck erhöhen, was Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht.

Regelmäßiger Verzehr von zuckerhaltigen Speisen und Getränken erhöht das Risiko von Übergewicht und Karies.

Erfahren Sie mehr über die Reduzierung der Menge an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker in Ihrer Ernährung.

Für weitere Informationen darüber, wie Sie sich gut ernähren und ein gesundes Gewicht halten können, lesen Sie unsere 8 Tipps für eine gesunde Ernährung und lesen Sie unseren Abschnitt über gesunde Rezepte.

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