Une alimentation saine pendant la ménopause

Une alimentation saine pendant la ménopause

Manger une alimentation saine et équilibrée et perdre tout excès de poids peut aider à atténuer certains des symptômes de la ménopause, comme la fatigue et les bouffées de chaleur, et réduire le risque de problèmes cardiaques et osseux.

Il est important de manger une grande variété d’aliments, en quantités et proportions adéquates, pour atteindre et maintenir un poids sain. Vous pouvez y parvenir en suivant le Eatwell Guide.

ménopause

Inclure des aliments bons pour les os.

Après la ménopause, vos os commenceront à perdre de leur densité. Il est donc important de vous assurer d’obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, qui sont essentiels à la santé des os.

Calcium

Les sources de calcium comprennent:

  • les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt (les versions à faible teneur en matières grasses contiennent la même quantité de calcium)
  • produits à base de soja enrichis en calcium
  • légumes verts feuillus (mais pas les épinards)
  • quelques noix et graines, incluant les amandes, les noix du Brésil et les graines de sésame
  • pain et tout ce qui est fait avec de la farine enrichie
  • les poissons dont vous mangez les os, comme les sardines en conserve

Calcium

Vitamine D

Les sources de vitamine D incluent:

  • la lumière du soleil (au printemps et en été seulement)
  • les poissons gras (par exemple, saumon, maquereau, hareng, sardines ou pilchards)
  • jaunes d’œufs et viande rouge
  • foie
  • les produits enrichis en vitamine D, tels que les céréales de petit déjeuner

witamine D

Pendant l’automne et l’hiver, vous devriez penser à prendre un supplément quotidien de vitamine D pour vous assurer d’en prendre suffisamment. Vous pouvez les acheter en pharmacie ou dans la plupart des grands supermarchés.

Si votre taux de vitamine D vous préoccupe, vous pouvez demander à votre médecin de faire une analyse sanguine pour vérifier votre taux. Dans certains cas, on peut vous prescrire un supplément de vitamine D à plus forte dose.

Visez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

Les fruits et légumes sont une source vitale de vitamines et de minéraux. Il est conseillé de manger au moins 5 portions par jour.

Les données probantes démontrent que les personnes qui mangent au moins 5 par jour présentent un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers. Des enquêtes ont montré que la plupart des femmes âgées de 50 à 64 ans mangent moins que cela.

Se procurer 5 par jour n’est pas aussi difficile que ça en a l’air:

  • Une banane coupée en tranches avec vos céréales du matin est un moyen rapide d’obtenir la première portion.
  • Échangez votre biscuit du milieu de la matinée contre une grosse tranche d’ananas ou de melon, ou 5 tomates cerise, pour votre deuxième portion.
  • ajouter une salade d’accompagnement à votre déjeuner pour votre troisième portion
  • 3 cuillères à soupe de légumes cuits ou de légumineuses cuits avec le dîner pour obtenir votre quatrième.
  • collation sur une pomme, une poire ou 2 mandarines le soir pour obtenir votre cinquième portion

Basez vos repas sur des féculents

Les féculents devraient représenter un peu plus du tiers de notre régime alimentaire.

Les pommes de terre, par exemple, sont une excellente source d’amidon et de fibres. Laissez la peau si possible pour obtenir plus de fibres.

Essayez de choisir des variétés de féculents à grains entiers ou de céréales complètes, comme le riz brun, les pâtes de blé entier et le pain complet. Ils contiennent plus de fibres, et généralement plus de vitamines et de minéraux que les variétés blanches.

riz brun

Pourquoi la protéine est-elle importante?

Les protéines jouent un rôle essentiel pour aider l’organisme à guérir des maladies et des infections.

Le poisson est une bonne source de protéines et contient également de nombreuses vitamines et minéraux. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, sont riches en acides gras oméga-3.

Vous devriez manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont 1 portion de poisson gras. Il peut être frais, congelé ou en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et le poisson fumé peuvent souvent être riches en sel. Choisissez des variétés vendues dans l’huile plutôt que dans la saumure.

La viande est une autre bonne source de protéines. C’est aussi l’une des principales sources alimentaires de vitamine B12, riche en vitamines et minéraux.

Dans la mesure du possible, ramassez des morceaux maigres de viande et de volaille sans peau pour réduire la teneur en gras. Utilisez également des méthodes de cuisson plus saines – par exemple, griller et cuire à la vapeur plutôt que de frire.

Apprenez-en davantage sur la viande dans votre alimentation.

Les œufs, les légumineuses, les haricots, les noix et le tofu sont également d’excellentes sources de protéines. Les noix nature non salées sont riches en fibres et en protéines, mais elles contiennent aussi beaucoup de gras insaturés. Cela signifie qu’ils sont riches en calories, alors mangez-les avec modération.

Apprenez-en davantage sur les œufs dans votre alimentation.

Réduisez votre consommation de graisses, de sucre et de sel

Il est essentiel d’avoir un peu de gras dans votre alimentation, mais trop de gras saturés peut augmenter la quantité de cholestérol dans votre sang, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque. C’est pourquoi il est important d’obtenir la plus grande partie de votre graisse à partir de petites quantités d’huiles insaturées et de pâtes à tartiner.

Trop de sel dans votre alimentation peut faire augmenter votre tension artérielle, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

sucre

La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de carie dentaire.

Apprenez-en davantage sur la réduction de la quantité de gras saturés, de sel et de sucre dans votre alimentation. Voyez comment limiter l’apport en sucre.

Pour en savoir plus sur la façon de bien manger et de maintenir un poids santé, lisez nos 8 conseils pour manger sainement et consultez notre section des recettes santé.

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